Есть ли дополнительная потребность организма в витаминах?
Витаминные добавки и другие биологически активные добавки (БАДы) стали популярными. Но насколько они необходимы? Если ваше питание сбалансировано и включает здоровые продукты, то, скорее всего, в них нет нужды. Однако достичь идеального рациона сложно.
Важно:
— наполнять рацион нерафинированными и свежими продуктами;
— правильно термически обрабатывать их для повышения биодоступности витаминов;
— следить за условиями хранения;
— употреблять больше овощей и фруктов.
Также необходимо заботиться о здоровье: заниматься физической активностью, укреплять иммунитет и избегать психоэмоциональных перегрузок.
На практике многие из этих рекомендаций трудно реализовать, особенно в планировании рациона с учетом витаминов, минералов и БЖУ. Кроме того, для полного обеспечения организма витаминами суточная калорийность должна составлять около 4000 ккал.
Врачи отмечают, что витамин D играет ключевую роль в поддержании здоровья в зимний период. Снижение солнечного света в холодное время года может привести к дефициту этого важного витамина, что, в свою очередь, может негативно сказаться на иммунной системе и общем самочувствии. Специалисты рекомендуют обратить внимание на уровень витамина D, особенно людям, которые проводят много времени в помещениях или живут в северных регионах.
Исследования показывают, что достаточное количество витамина D может помочь снизить риск простудных заболеваний и улучшить настроение, что особенно актуально в зимние месяцы, когда многие испытывают симптомы сезонной депрессии. Врачи советуют включать в рацион продукты, богатые витамином D, такие как жирная рыба, яйца и молочные продукты, а также рассмотреть возможность приема добавок после консультации с медицинским специалистом.
Какому витамину надо уделить внимание
Зимой нехватка витамина D становится особенно заметной, затрагивая почти половину населения Земли. Основные признаки дефицита витамина D:
— проблемы со сном и бессонница;
Читайте также:
— ухудшение настроения и апатия;
— повышенная раздражительность;
— головные боли и головокружение;
— изменения в весе;
— выпадение волос, ломкость и хрупкость ногтей.
| Симптом дефицита витамина D | Проявление симптома | Как витамин D помогает |
|---|---|---|
| Усталость и слабость | Постоянная сонливость, отсутствие энергии | Витамин D участвует в выработке энергии и регулирует функции мышц. |
| Настроение и сон | Депрессия, тревожность, бессонница | Витамин D влияет на выработку серотонина и мелатонина, регулирующих настроение и сон. |
| Иммунитет | Частые простуды и инфекции | Витамин D укрепляет иммунную систему, повышая сопротивляемость к вирусам и бактериям. |
| Боль в костях и мышцах | Мышечная слабость, боли в суставах | Витамин D необходим для здоровья костей и мышц, предотвращая боли и слабость. |
| Сезонное аффективное расстройство (САР) | Депрессия, связанная с коротким световым днем | Витамин D помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает настроение, уменьшая симптомы САР. |
Польза витамина D
Проблема нехватки витамина D затрагивает взрослых и детей обоих полов. Витамин D играет важную роль в организме:
- Дефицит витамина D может хронизировать заболевания, и исследования подтверждают его связь со снижением смертности.
- Витамин D улучшает усвоение фосфора и кальция, что важно для укрепления костей у детей и людей старше 40 лет.
- Уровень витамина D выше 50 нг/мл способствует выработке адипонектина, который регулирует уровень глюкозы и улучшает расщепление жирных кислот. Также повышается уровень лептина, подавляющего аппетит, что помогает в борьбе с избыточным весом.
- Врачи отмечают положительное влияние витамина D3 на снижение заболеваемости гриппом, особенно у детей. Его недостаток делает детский организм более уязвимым к вирусам.
- Дефицит витамина D может способствовать развитию сахарного диабета. Профилактический прием витамина снижает риск заболевания. Исследования финских ученых показали, что у детей первого года жизни, регулярно получавших витамин D, риск диабета 1 типа был на 80% ниже. Употребление 1200 мг кальция и 800 МЕ витамина D снижало риск диабета 2 типа на 30%.
- Уровень витамина D в крови выше 50 нг/мл снижает вероятность развития рака молочной железы.
- Витамин D действует как естественный антибиотик, активируя очищение организма от инфекций с помощью лейкоцитов. Он стимулирует иммунные клетки к выработке белка и блокирует сигналы, вызывающие стрессовые реакции клеток на патологические изменения.
- Витамин D помогает регулировать кровяное давление и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.
- Он полезен при кожных заболеваниях, таких как псориаз. Избыток витамина D3 ограничивает распространение кожных недугов в глубокие слои эпидермиса.
Витамин D часто называют «солнечным витамином», и это не случайно. В зимние месяцы, когда солнечного света становится меньше, многие люди начинают ощущать нехватку этого важного элемента. Исследования показывают, что витамин D играет ключевую роль в поддержании иммунной системы, что особенно актуально в холодное время года, когда риск простудных заболеваний возрастает. Многие отмечают, что регулярный прием витамина D помогает им чувствовать себя более энергичными и бодрыми, а также улучшает настроение, что особенно важно в период зимней хандры. Некоторые врачи рекомендуют проверять уровень витамина D в организме и при необходимости принимать добавки, чтобы избежать его дефицита. В целом, витамин D может стать надежным союзником в борьбе с зимней хандрой и поддержанием здоровья в холодные месяцы.
Нормы присутствия в организме
Для определения уровня витамина D в организме используется показатель 25-ОН. Существуют две формы: D3 и D2. Нормальные значения — от 30 до 100 нг/моль (75–250 нмоль/л). Уровень ниже 30 нг/мл указывает на дефицит. Оптимальный уровень витамина D составляет 50-60 нг/мл.
В организме есть «резервуар» витамина D, который отвечает за синтез витамин-D-связывающего белка (DBP). Этот белок транспортирует витамин D и хранит его. При концентрации D3 выше 40 нг/мл излишек начинает накапливаться. Для нормального функционирования в зимний период достаточно уровня 60 нг/мл.
Откуда получают
Витамин D поступает в организм из разных источников. Наиболее эффективный способ его восполнения — употребление обогащенных продуктов:
- Рыба: сельдь (294-1676 МЕ), лосось (200-800 МЕ), скумбрия (304-405 МЕ). Рыба из естественной среды содержит в два раза больше витамина.
- Говяжья печень — 50 МЕ.
- Сметана — 50 МЕ.
- Сливочное масло — 35 МЕ.
- Яичный желток — 25 МЕ.
Да будет свет
Витамин D образуется под воздействием солнечного света. Ультрафиолетовые лучи преобразуют холестерин в коже в холекальциферол (витамин D3), который затем транспортируется в печень и почки для дальнейшего превращения в кальцитриол. Концентрация кальцитриола также зависит от солнечного света. При длительном пребывании на солнце риск гиповитаминоза минимален, хотя возможны солнечные ожоги и аллергические реакции на ультрафиолет.
Медики рекомендуют оптимальное соотношение источников витамина D: 90% солнечного света и 10% пищи. Однако на практике это соотношение может варьироваться:
Вопрос-ответ
Нужно ли принимать витамин Д зимой?
В осенне-зимний период, когда солнечная активность недостаточна, всем людям рекомендован приём профилактической дозы витамина D.
Помогает ли прием витамина D зимой при сезонной депрессии?
Однако в лёгких случаях приём добавок витамина D показал себя многообещающим средством лечения и профилактики. При лёгких случаях сезонной депрессии приём добавок витамина D приводит к улучшению настроения, снижению утомляемости и других симптомов.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на уровень витамина D в вашем организме. Регулярно проверяйте его с помощью анализов, особенно в зимний период, когда солнечного света недостаточно. Это поможет вам понять, нужно ли вам дополнительно принимать витамин D.
СОВЕТ №2
Включите в свой рацион продукты, богатые витамином D. К таким продуктам относятся жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки и обогащенные молочные продукты. Это поможет поддерживать необходимый уровень витамина в организме.
СОВЕТ №3
Не забывайте о солнечном свете! Даже в зимние месяцы старайтесь проводить время на улице в солнечные дни. Прогулки на свежем воздухе помогут вашему организму вырабатывать витамин D естественным образом.
СОВЕТ №4
Рассмотрите возможность приема добавок с витамином D, особенно если у вас есть риск его недостатка. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить подходящую дозировку и форму добавок.
